Онлайн-трансляция

▲ Все данные, приведенные в примерах работы с Клиентами изменены для сохранения конфиденциальности. Любые совпадения с вашей ситуацией или ситуаций ваших знакомых носят случайный характер.

Всем привет!

Сегодня тема видео - тревога. Так как без тревоги жизни не бывает, и иногда получается так, что тревога, кроме своей адаптивной, такой полезной функции, может со временем стать хронической или слишком сильной в каких-то отдельных конкретных ситуациях и как следствие, начать мешать жить. Так же, конечно, с тревогой приходится постоянно сталкиваться в работе, так как она сопровождает, в принципе, любые изменения, за которыми и приходит клиент, - будь то решение проблем с перееданием, самооценкой, с какими-то сложностями в отношениях или в каких-то жизненных кризисах. В общем, тревога вездесуща.

О чем хотелось бы сегодня поговорить:

Во-первых, проговорить, что вообще такое тревога -

• Что это за состояние, как оно проявляется, какие у нее могут быть признаки,
• Как понять, почему она возникает,
• Какие могут быть последствия избегания тревоги, так как это встречается довольно часто,
• Какую тревогу считают нормальной, а с какой стоит начать разбираться или по крайней мере, на что стоит обратить своё внимание, если вы не обращаетесь за помощью к специалисту.

Меня зовут Евгения Зигангирова, я психолог, основная специализация - психологическая коррекция нарушений пищевого поведения - помощь с проблемами переедания и с любыми сопутствующими проблемами, с которыми может столкнуться любой человек (не только с нарушенным пищевым поведением
я имею ввиду), частную практику веду с 2017 года, очно в Санкт-Петербурге и онлайн.

Наверняка каждый человек может вспомнить из своей жизни какую-то ситуацию или какое-то определенное время, когда он испытывал довольно сильную тревогу и помнит, что в этом состоянии теряется способность вообще как-то здраво мыслить и контролировать свои эмоции. У кого-то это может происходить чаще,
у кого-то реже, но в любом случае, это всегда довольно неприятно.

Как у любого переживания, у тревоги есть свое значение и своя функция - это передать сигнал
о возможной приближающейся опасности, как всем известно, привести организм в состояние мобилизации
и готовности к действию. Собственно, наши предки выжили и продолжили свой род благодаря именно тревоге, которая заставляла их быстро ориентироваться в ситуации и таким образом обеспечивать свою безопасность - то есть добыть для себя еду и не стать чьей-то едой. Сейчас такой непосредственной физической угрозы нет, на нас никто не нападает, но мы можем тревожится за близких, по поводу работы, своего здоровья, находясь в отношениях или наоборот без них, при принятии каких-то важных жизненных решений и тд.
В общем, поводов для тревоги более чем достаточно.

Постоянное состояние тревоги или слишком интенсивная тревога в течение какого-то длительного времени, безусловно, может лишать сил и как следствие, приводить к истощению. Но и полностью избавиться
от тревоги, конечно, невозможно, но ее можно снижать до нормального уровня и использовать в своих целях.

Вообще тревога — это состояние, которое определяется как внутреннее беспокойство, состояние неопределенности и ощущение некой опасности. И её, на самом деле, переживать сложнее, в отличие
от страха, так как у тревоги отсутствует реальный объект и не очень понятно от чего и как защищаться. Потому что вообще, тревога - это страх будущего, а оно неизвестно. То есть сейчас, пока еще ничего особо страшного не происходит, но оказываясь в той или иной ситуации, человек начинает предвосхищать какие-то нежелательные для него последствия, с которыми, как он считает, не сможет справиться, или не хочет сталкиваться по тем или иным причинам.

Например, та же история с пандемией - есть некий вирус, который ни увидеть, ни потрогать нельзя, не дышать человек не может, то есть и уберечь себя, по большому счету тоже - и возникает очень тревожное состояние, за которым стоит страх смерти - вполне себе такой животный страх, который автоматически активизирует инстинктивные реакции - так же всем известные - «бей/беги/ замри», то есть в состоянии сильной тревоги обычно человек перестает ясно воспринимать и самого себя и объективную ситуацию. Он начинает думать - "вдохну вирус, заболею и умру или умрет мой близкий". Всем же бесконечно показывали страшные картинки - больницы, госпитали, заболевших людей, статистику по смертности. Это позже уже стали появляться сравнительные таблицы с тем, сколько людей умирает в обычное время или во времена других вирусов
и сколько в пандемию, чтобы немного снизить уровень тревоги.

Это хорошо, если он всё это осознает - весь этот процесс - что с ним происходило - как возникали мысли,
как он стал замечать, что происходят физиологические какие-то изменения и тд. Потому что обычно человек приходит с тем, что там в библиотеке внезапно стало плохо, первая мысль, что есть какая-то проблема
со здоровьем, человек идет ко врачу, проверяет, сдает все анализы и врач уже потом перенаправляет
к психологу.

Тревога может проявляться в каких-то отдельных видах деятельности, например, когда нужно говорить
на публике или при общении с начальником; когда ребенок не отвечает на телефонный звонок, близкий человек обещал вернуться домой в определенное время и задерживается вечером с работы,
перед собеседованием или сдачей экзамена. Или в связи со значимыми какими-то событиями, например, потеря работы, переезд, расставание и тд. Или проявляться вообще без видимых причин.

Обычно тревогу начинают замечать, когда она уже довольно явно ощущается в теле и игнорировать её становиться сложно. Могут говорить про чувство нервозности, которое может выражаться в суете, как говорят - «не нахожу себе места» или наоборот прокрастинация - когда тревога слишком сильная и человек замирает, может появиться ощущение, что начинается паника, то есть предчувствие какой-то катастрофы или ощущение, что «сейчас умру» - часто говорят при панических атаках, так же может появляться сухость во рту, отсутствие или нарушение сна, при ситуативной тревогу - бурление в животе, частые позывы в туалет, головокружение. В общем, проявлений всяких много.

И вот само это тревожное состояние тоже очень сильно бьет по здоровью, так как, когда человек
в тревоге, что с ним происходит? - у него возникает мышечное напряжение, если он его никак не разряжает,
то ухудшается кровоток, отсюда могут появляться головные боли, тремор, сердце интенсивнее работает, может расстраиваться работа ЖКТ, у кого-то снижается аппетит, кто-то начинает наоборот есть больше, человек находится в состоянии постоянной повышенной бдительности и от такой нагрузки у него естественно снижается иммунитет и тогда любая, даже незначительная болезнь может стать более серьезной, плюс могут обостряться какие-то хронические болезни, так же нарушается сон, то есть и силы не восстанавливаются. Поэтому в зоне повышенного риска - были люди пенсионного возраста и дети. Всё это усугублялось ещё тем, что не понятно было, когда это всё кончится и что делать со всем остальным и какие будут последствия -
в общем, раздолье для фантазии..

Когда человек испытывает тревогу, то у него задействованы все системы реагирования: это картинки (образы) и воспоминания, формируются мысли, появляются физические изменения, возникают эмоции
и активируется привычное поведение.

Если взять упрощенный пример: у студента, например, через час экзамен, он листает свои записи, и у него возникает мысль «я не готов». Эта мысль может запустить цепную реакцию физических симптомов - например, тяжесть в груди и частое прерывистое дыхание. Учащенное дыхание, естественно вызывает учащенное сердцебиение, и он начинает это замечать и понимать, что тревога растет и тут же представляет, как ему будет стыдно волноваться и что это ему будет сильно мешать на экзамене. Он закрывает тетрадь
и уходит, чтобы избавиться от всех возможных сигналов, которые могут еще больше в нем эту тревогу пробуждать.

1

"Памятка для работы с тревожными мыслями" — это простой и эффективный инструмент, который поможет вам справляться с тревогой в повседневной жизни. В этой памятке собраны проверенные техники, которые помогут вам:

✓ Научиться быстро успокаиваться в стрессовых ситуациях
✓ Перестать зацикливаться на тревожных мыслях
✓ Развить здоровые стратегии мышления
и реакции на стресс

Компактный формат (17 страниц) и понятная структура делают эту памятку отличным помощником, который всегда под рукой.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает
8 шагов самопомощи
для изменения тревожных мыслей и снижения тревоги

*данный материал не заменяет работу с психологом

То, где и как возникает тревога у того или иного человека зависит от его биологических особенностей, личной истории и обучения - то есть, кто-то будет более чувствителен к тем или иным событиям, кто-то менее - это зависит от восприимчивости нервной системы; человек, у которого в личном опыте есть, например, история с нападением на него в темноте, вероятно, будет испытывать более сильную тревогу, чем тот, у кого такого опыта не было; и если у ребенка были тревожные родители, то он научиться тревожиться
и беспокоиться по разным поводам.

Как у любого эмоционального состояния, тревога может быть разной интенсивности - от небольшого волнения, каких-то сомнений или стеснения, которые проявляются ситуативно и это может быть сигналом, что нужно сейчас как-то сориентироваться и, возможно, изменить своё поведение, до постоянного внутреннего напряжения - хроническая тревога, панических атак, появления иррациональных страхов, фобий или психосоматических заболеваний и тревожных расстройств. Соответственно, разделяют тревогу
на «нормальную» - «объективную», как называл её Фрейд и "невротическую", хотя мне больше нравится называть её соответственно, "субъективной", так как мы все в той или иной мере невротики и здоровых людей в принципе не бывает, об этом ещё Карл Густав Юнг говорил.

То есть вообще тревожиться это нормально.

По поводу интенсивности - тут еще зависит от того, насколько человек может вообще переносить такое состояние, то есть сколько неопределенности он может выдерживать.

Ролло Мэй (- это американский психолог, психотерапевт), описал 4 основные критерия нормальной тревоги, это:

1. Тревога, которая адекватна объективной угрозе, (пример чуть позже приведу)
2. Тревога осознается - то есть у человека есть понимание самой ситуации, положения неопределенности и необходимости предстоящего выбора действий,
3. При нормальной тревоге человек способен, не смотря на свое состояние принимать решения и действовать,
4. Тревога снижается, когда меняется объективная ситуация.

Такая нормальная тревога обычно не замечается, потому что это переживание не такое сильное, не такое интенсивное, как у тревоги невротической, то есть "субъективной", как я сказала.

Как тогда проявляется субъективная тревога? В чем отличие?

Пример: у двух коллег по работе есть дочери-подростки, которые недавно получили водительские права.
Оба переживают за безопасность своих дочерей. Первый, например, работая за компьютером, время
от времени, будет замечать, как у него появляется беспокойство, и как в его воображении иногда проскакивают яркие и пугающие картинки того, как его дочь попадает в аварию. Он в общем, понимает, что это нормальная реакция - что это беспокойство за свою дочь. Он, грубо говоря, делает вдох-выдох, продолжает заниматься своими делами и спустя какое-то время, тревога уходит.

Второй так же беспокоиться о безопасности своей дочери, но это беспокойство ему сильно мешает.
Дело в том, он убеждён, что если он представит, как что-то ужасное случается с его дочерью, то, как говорят "накаркает" - то есть у дочери будет больше шансов попасть в аварию, хотя он и понимает, что это неразумно. Тут же он представляет, как над ним будут смеяться, если он об этом кому-то скажет, так как помнит, что его коллега всегда смеется и шутит по поводу своих детей, и у него нет ни малейшего намека на то, чтобы он
за них беспокоился, и из-за этого чувствует себя еще хуже. Спустя какое-то время он замечает, как на глаза наворачиваются слезы при мысли о потере своей дочери и чувствует себя совсем неадекватным. Чтобы скрыть свое состояние от других и избавиться от этих мыслей, он идет в бар выпить пару бутылок пива, например.

И это в лучшем случае, так как чаще такое беспокойство направляется на того, кто его вызывает, то есть включается контроль - это может быть сама дочь и тогда отец может, начать препятствовать ей, например, забирать ключи от машины или отбирать права по различным поводам, и/или на жену - здесь может появиться какое-то напряжение в общении, ссоры или на коллегу - появиться раздражение или, не знаю что, начнет
с ним соперничать, например. То есть отношения могут значительно испортиться, хотя человек будет просто стараться справиться со своим состоянием таким вот способом. Ну и получать соответствующую реакцию.

Такой вот субъективной тревоге обычно свойственно реагировать «неадекватно», но обусловлено это особенностями восприятия конкретного человека. То есть, невротическая (субъективная) тревога возникает в той ситуации, когда человек не способен справиться с возможной опасностью не потому, что
у него не хватает способностей, а потому, что его внутренние психологические процессы не дают ему воспользоваться этими способностями.

Например, в работе с перееданием, когда мы подходим к ситуации, которая вызывает состояние тревоги, часто встречается так называемый «запрет на злость» (то есть в ситуациях, где у человека появляется злость и её можно было бы разместить - как-то предъявить, то есть она была бы адекватна и уместна, человек ее подавляет) - он может этого не осознавать, становясь при этом пассивным и уступчивым, и из-за этого чаще подвергается эксплуатации со стороны окружающих, а это порождает еще больше злости, которую ему приходится опять же подавлять. Это усиливает чувство тревоги и беспомощности, тк человек вынужден себя сдерживать и отказываться от использования своей силы.

Сама тревога тоже может не осознаваться, тк срабатывают привычные защитные реакции, которые
и являются деструктивными способами справляться с этой тревогой, (как в случае с перееданием), а точнее избегать или смягчать её, не решая самой проблемной ситуации.

Ролло Мэй пишет, что понять природу тревоги легче, если задать вопрос: на что направлена предполагаемая угроза, вызывающая тревогу?

И предлагает следующее определение:

Тревога есть опасение в ситуации, когда под угрозой оказывается ценность, которая по ощущениям человека, жизненно важна для существования личности.

Это может быть угроза физическому существованию (угроза смерти) или психологическому. Опасность может относиться к любой ценности, с которой человек идентифицирует свое существование - то есть на то, на что он опирается в жизни.

Например, человек начинает испытывать сильную тревогу, когда появляется угроза лишения работы, так как может отождествлять себя с обязанностью материально обеспечивать свою семьи и без выполнения этой обязанности не представляет своего существования. Он говорит: «Если я не смогу прокормить свою семью, мне надо пойти и утопиться».
Или в личных отношениях, когда любовь одного партнера для другого приравнивается к жизни. “Если он разлюбит меня, для меня все будет кончено”. То есть ощущение безопасности личности одного партнера зависит от того, как его любит другой.

Тревога усиливается, когда возникает конфликт между ценностями и становится неуправляемой, невротической, когда ни сами ценности (то, на что опирается человек), ни их конфликт не осознается.

Можно вернуться к тому же примеру с перееданием. Сейчас может быть не очень понятно..
В трансляции «Переедание и отношения» в самом начале я говорила о формировании личности -
как формируется её фундамент и как могут образовываться так называемые «пустоты», которые
в последствии человек будет стараться заполнять какими-то суррогатными способами, например едой.
И сталкиваясь с этими «пустотами» как раз и возникает тревога. В общем, если будет не понятно, посмотрите эту трансляцию.

Пример: Человек тревожится из-за лишнего веса, снижает вес и срывается (переедает и набирает обратно), но на самом деле не хочет ни того, ни другого.
Переедание для него служит способом снятия возникающего напряжения - состояния тревоги и при этом порождает стыд и вину, так как он понимает, что это «не нормально», но другие способы справляться со своим эмоциональным состоянием ему не доступны.
Снижение веса - это способ избавиться от этих переживаний (стыда и вины), почувствовать себя «нормальным», быть принятым или соответствовать социальным требованиям (хотя это скорее проекция),
в то же время, снижая вес - отказываясь от переедания, он вновь сталкивается с тревогой.
Таким образом, человек чувствует себя «в ловушке» - он не может отказаться от переедания, и не может продолжать переедать - и то и то для него «плохо» - вызывает тревогу.
То есть проблема лишнего веса - это повод, а не причина тревоги, причиной является сам конфликт
и субъективное ощущение безвыходности. Проблема лишнего веса для него действительно важна, но в силу того, что она обостряет этот конфликт.

Невротическая (субъективная) тревога всегда говорит о приближении к внутреннему конфликту, который когда-то (чаще всего в детстве в отношениях с матерью, реже с отцом) человек не смог разрешить, возможно, из-за недостаточной поддержки от взрослых, недостаточного внимания, одобрения или безопасной привязанности - то есть, в опыте есть некий дефицит (те «пустоты», про которые я говорила), который
не позволил какой-то части личности, грубо говоря «вырасти». И тогда человек нашел способ как его избегать. И каждый раз, когда он с ним сталкивается, возникает сильная тревога, так как в памяти сохранился тот неудачный опыт, где было больно и страшно и никого рядом не было. От этого возникает много сопротивления и возврат к привычному способу избегания, уже во взрослом возрасте.

В другой трансляции про эмоциональное переедание, я приводила пример с клиентом мужчиной, у которого отец реагировал на какие-то его проявления не очень адекватно - было много агрессии в его сторону
и передачи стыда. У ребенка, соответственно, много страха и злости. И если эта злость подавлялась или
за её проявление его наказывали, то в последствии он может стать или слишком агрессивным, как его отец, или, «усвоив урок» он получит «запрет на злость» - и, как следствие, будет испытывать тревогу и ощущение беспомощности.

В общем, подводя итог всего вышесказанного, тогда в работе с психологом основной задачей будет:

• Найти и сформулировать для себя эти зоны опыта с дефицитом,
• Признать их, признать свои чувства и право на них - на эту злость, этот страх и боль,
• Дать себе возможность их прожить уже рядом с другим человеком
• и, постепенно, в сопровождении, наращивать новый опыт.

Используемая литература:
Ролло Мэй "Смысл тревоги"
Карен Хорни "Наши внутренние конфликты"
Чарльз Рикрофт "Тревога и неврозы"

Что можно сделать, если тревога нарастает прямо сейчас? Как себе помочь?

Есть давно известная, простая, и довольно эффективная техника для снижения тревоги и возвращения в реальность.

Когда человек находится в состоянии интенсивной тревоги его лобные доли отказываются работать. Он чувствует, что просто невозможно сфокусироваться или ясно размышлять о чем бы то ни было, и иногда мысли проносятся так быстро и превращаются в такую кашу, что за ними просто нереально уследить. Появляется ощущение, что все происходящее вокруг как будто в тумане.

Техника «заземление» помогает вернуть ваше внимание от тревожных мыслей к своему телу. Вы можете её использовать, где бы вы не находились.

✔ Поставьте стопы на пол и отметьте как они прикасаются к полу всей своей поверхностью, обопритесь на них - в буквальном смысле - почувствуйте опору под ногами.

✔ Пошевелитесь. Это могут быть любые простые движения - руками, пальцами, поменять позу, потянуться - заметьте свои ощущения при движениях. Так же вы можете прикоснуться к разным предметам и почувствовать - например, гладкую поверхность стола, мягкий ворсистый свитер, легкое давление от часов на руке.

✔ Создайте ритмичный звук - Постучите ногой по полу, постучите пальцами по столу или по другой поверхности, стараясь фокусироваться на начале и конце каждого созданного вами звука. Или услышьте 4 звука и мысленно назовите их. Например: голос соседей, тиканье часов, звук двигателя машины за окном.

✔ Найдите 5 любых предметов одного цвета, которые попадаются на глаза, и назовите их. Не торопите себя, ищите предметы и называйте их.

✔ Вы также можете создать вашу личную технику заземления, найдя то, что поможет именно вам. Основная задача - вернуть ваше сознание и тело в настоящий момент - что вы сейчас видите, слышите, какие запахи можете отметить, ваши телесные ощущения, вкус.

Есть одно важное замечание: любые техники самопомощи - это всегда временная мера и если приступы тревоги стали появляться в вашей жизни, то стоит разобраться, в чем причина этих состояний, чтобы решить эту проблему.

✓ я соглашаюсь с обработкой персональных данных

Получить консультацию

Заполните форму ниже и нажмите кнопку "отправить"

© 2024 Психолог Евгения Зигангирова

тел: 8(931)201-97-15