Удобный инструмент для исследования пищевого поведения
Дневник питания - удобный инструмент для исследования своего пищевого поведения, но не в привычном его понимании. Основная его задача - это фиксация приемов пищи для последующего анализа.
Мы должны предупредить вас, что используем файлы cookie. Это необходимо для корректной работы сайта. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности и дайте свое согласие, нажав кнопку "ок".
OK
Получить консультацию
Здесь вы можете задать свой вопрос или записаться на консультацию
✓ я соглашаюсь с обработкой персональных данных
Удобный инструмент для исследования пищевого поведения
Голод - это непосредственно физиологическая потребность организма в БЖУ (в белках, жирах и углеводах) для выживания, для осуществления жизнедеятельности и ощущается как некий дискомфорт в области желудка, ощущение пустоты в нем, подсасывание, иногда журчание.
В среднем, голод появляется через 3,5-4 часа после последнего полноценного приема пищи и может быть разной интенсивности.
Дневник питания - удобный инструмент для исследования своего пищевого поведения, но не в привычном его понимании. Основная его задача - это фиксация приемов пищи для последующего анализа.
На тренинге по снижению веса я предлагала участницам просто отправлять фото еды в сообщениях - таким образом они фиксировали время приема пищи, что именно ели и сколько (объем). Этого вполне достаточно.
Анализ дневника (дневник вести нужно хотя бы в течение недели, так как питание может отличаться в будние и выходные дни) можно проводить с помощью таких вопросов:
• Как я принимаю решение, что пора идти есть? (что является ориентиром?)
• В какой момент я прекращаю есть?
• Как часто я ем в состоянии острого голода?
• Как часто я продолжаю есть, когда ощущение комфортного насыщения уже наступило?
• В каких ситуациях (с кем, где) я ем, когда не голоден?
Вот примеры ситуаций, о которых рассказывают - "я ем, не испытывая голода, когда":
«Любимая работа, спать не светит ближайшие пару часов, желания есть нет, но мозг уже отключается и требует подпитки. В итоге - отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие - чай с творожком, хорошо хоть его можно было съесть медленно. Зато, как ни странно, спать хочется чуть меньше. Живот слегка недоволен, но не критично.»
«Когда гуляешь или нужно убить время, пока кого-то ждешь или чего-то то, часто это ожидание в кафе, минимум это кофе, а иногда полноценный обед и не всегда ты настолько голоден, чтобы съесть много, но вроде и время подошло и уже немного подсасывает в животе, а все такое вкусное, особенно если это любимое кафе, то грех не доесть, даже если особо не лезет. А иногда поход в кафе это как поощрение себе, развлечение, награда за что-нибудь, типа как «заслужила, можно себя побаловать, съесть вкусненькое», ну и там уже особо голод не отслеживать, просто идешь и ешь и даже не думаешь)))»
«Что касается ситуаций с аппетитом, то у меня довольно часто бывало так, что приходя в магазин накупаешь всякой фигни, типа творожков, икры в соусе, тех же сырков, творожного сыра, ну и так далее, какого-нибудь вкусного хлеба, и дома потом очень сложно остановиться, пока не съешь большую часть.»
«Пока я жила с родителями и потом с молодым человеком (уже после рождения ребенка), часто бывало такое, что я пряталась от них на кухне, а чтобы как-то оправдать свое там присутствие, начинала по-тихоньку есть, или шла туда, чувствуя какой-то внутренний зуд. И когда ты ешь, то как будто не наедаешься и постоянно хочется «еще чего-нибудь этакого», а понимаешь, что переел только когда уже сильно поздно. Да и в какой-то момент, видимо, организм привыкает к большим порциям еды и уже сложнее отследить.»
«На работе много бывало походов «за компанию», попить чай там или поесть, хотя еще не особо голоден, но просто чтобы одному потом в столовку не идти, например. Или просто как способ отвлечься и отдохнуть от работы.»
«Судя по предыдущему опыту, аппетит у меня возникает, когда грустно, скучно, тоскливо - это по эмоциональному состоянию. Бывает еще смотришь фильм/сериал, она там что-то едят и тоже хочется, хотя вроде не голодный.»
«Когда стала прислушиваться к своим ощущениям во время еды и более внимательно относиться к тому, что и когда я ем, то заметила, что каждый раз, когда сажусь поесть - включаю ютубе, сериал, листаю мессенджеры, звоню кому-то. Это происходит ВСЕГДА. Когда я это осознала, решила намеренно есть в тишине и пару раз ловила себя на мысли, что рука самопроизвольно тянется к телефону. Самое дурацкое, что этот процесс работает в обратную сторону, то есть когда я смотрю что-то в телефоне или говорю с кем-то по телефону, у меня срабатывает рефлекс - что-то пожевать.»
После того, как вы нашли достаточное количество ситуаций, постарайтесь ответить максимально подробно на следующие вопросы:
• Что происходило в этой ситуации?
• Что я чувствовала?
• Что думала?
• Что хотела (или не хотела) сделать, но пошла есть?
• Как еда мне "помогла"?
На тренинге по снижению веса я предлагала участницам просто отправлять фото еды в сообщениях - таким образом они фиксировали время приема пищи, что именно ели и сколько (объем). Этого вполне достаточно.
Анализ дневника (дневник вести нужно хотя бы в течение недели, так как питание может отличаться в будние и выходные дни) можно проводить с помощью таких вопросов:
• Как я принимаю решение, что пора идти есть? (что является ориентиром?)
• В какой момент я прекращаю есть?
• Как часто я ем в состоянии острого голода?
• Как часто я продолжаю есть, когда ощущение комфортного насыщения уже наступило?
• В каких ситуациях (с кем, где) я ем, когда не голоден?
Вот примеры ситуаций, о которых рассказывают - "я ем, не испытывая голода, когда":
«Любимая работа, спать не светит ближайшие пару часов, желания есть нет, но мозг уже отключается и требует подпитки. В итоге - отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие - чай с творожком, хорошо хоть его можно было съесть медленно. Зато, как ни странно, спать хочется чуть меньше. Живот слегка недоволен, но не критично.»
«Когда гуляешь или нужно убить время, пока кого-то ждешь или чего-то то, часто это ожидание в кафе, минимум это кофе, а иногда полноценный обед и не всегда ты настолько голоден, чтобы съесть много, но вроде и время подошло и уже немного подсасывает в животе, а все такое вкусное, особенно если это любимое кафе, то грех не доесть, даже если особо не лезет. А иногда поход в кафе это как поощрение себе, развлечение, награда за что-нибудь, типа как «заслужила, можно себя побаловать, съесть вкусненькое», ну и там уже особо голод не отслеживать, просто идешь и ешь и даже не думаешь)))»
«Что касается ситуаций с аппетитом, то у меня довольно часто бывало так, что приходя в магазин накупаешь всякой фигни, типа творожков, икры в соусе, тех же сырков, творожного сыра, ну и так далее, какого-нибудь вкусного хлеба, и дома потом очень сложно остановиться, пока не съешь большую часть.»
«Пока я жила с родителями и потом с молодым человеком (уже после рождения ребенка), часто бывало такое, что я пряталась от них на кухне, а чтобы как-то оправдать свое там присутствие, начинала по-тихоньку есть, или шла туда, чувствуя какой-то внутренний зуд. И когда ты ешь, то как будто не наедаешься и постоянно хочется «еще чего-нибудь этакого», а понимаешь, что переел только когда уже сильно поздно. Да и в какой-то момент, видимо, организм привыкает к большим порциям еды и уже сложнее отследить.»
«На работе много бывало походов «за компанию», попить чай там или поесть, хотя еще не особо голоден, но просто чтобы одному потом в столовку не идти, например. Или просто как способ отвлечься и отдохнуть от работы.»
«Судя по предыдущему опыту, аппетит у меня возникает, когда грустно, скучно, тоскливо - это по эмоциональному состоянию. Бывает еще смотришь фильм/сериал, она там что-то едят и тоже хочется, хотя вроде не голодный.»
«Когда стала прислушиваться к своим ощущениям во время еды и более внимательно относиться к тому, что и когда я ем, то заметила, что каждый раз, когда сажусь поесть - включаю ютубе, сериал, листаю мессенджеры, звоню кому-то. Это происходит ВСЕГДА. Когда я это осознала, решила намеренно есть в тишине и пару раз ловила себя на мысли, что рука самопроизвольно тянется к телефону. Самое дурацкое, что этот процесс работает в обратную сторону, то есть когда я смотрю что-то в телефоне или говорю с кем-то по телефону, у меня срабатывает рефлекс - что-то пожевать.»
После того, как вы нашли достаточное количество ситуаций, постарайтесь ответить максимально подробно на следующие вопросы:
• Что происходило в этой ситуации?
• Что я чувствовала?
• Что думала?
• Что хотела (или не хотела) сделать, но пошла есть?
• Как еда мне "помогла"?
Если Вам понравилась данная статья и у Вас появилось желание скопировать и опубликовать этот материал на своих ресурсах, пожалуйста, оставьте активную ссылку на данный сайт.
Подписывайтесь на обновления:
*Meta Platforms Inc. признана экстремистской организацией на территории РФ.
Психолог Евгения Зигангирова
Помощь и сопровождение
Очно в СПб, Онлайн
тел: 8(931)201-97-15
Конфиденциально. Бережно. Безопасно.
Помощь и сопровождение
Очно в СПб, Онлайн
тел: 8(931)201-97-15
Конфиденциально. Бережно. Безопасно.
© 2024 Психолог Евгения Зигангирова
"zigangirova.ru - профессиональная психологическая помощь"
Все права защищены.
Копирование любых материалов с данного сайта возможно только с разрешения автора и
с активной ссылкой на сайт.
Все права защищены.
Копирование любых материалов с данного сайта возможно только с разрешения автора и
с активной ссылкой на сайт.
myFriends
тел: 8(931)201-97-15
