Прежде чем начать, давайте разберемся о чем идет речь.

С чем мы имеем дело?

~Необходимые знания~

(текст из видео)

По данным ВОЗ средняя норма ИМТ рассчитывается как отношение массы тела в кг к квадрату роста в метрах. По результатам, если ИМТ выше 30-35, то можно говорить о 1-ой степени ожирения, при показателях 25-30 - об избыточной массе тела.

Но это всегда косвенная оценка, то есть эти показатели достаточно условны и их не стоит брать за абсолютную основу. Тем более, что по данным той же ВОЗ избыток веса более оптимален для организма, чем его дефицит.

(текст из видео):

Какой вес должен быть в норме?

Сейчас достаточно много различных критериев, что можно считать нормой. Вопрос может быть местами спорный. Есть много различных формул, которые помогают рассчитывать "норму веса" для человека, но здесь хочу сказать, что ни одна формула не будет учитывать особенности именно вашего организма.

Часто не учитывается состав тела - соотношение мышечной и жировой ткани, а как известно, мышечная ткань меньше по объему и тяжелее по весу, по сравнению с жировой; не учитывается плотность и вес костей, так же не учитывается пол - вес мужчины, как правило, должен быть больше. И так же не учитывается тип телосложения, то есть особенности конституции.

Поэтому, как определить, какой должен быть вес в норме?

Здесь в первую очередь стоит ориентироваться на ваши ощущения - физическое состояние и эмоциональное. То есть, нормальный вес - это тот, который для вас комфортный (при условии, что это не наносит вреда вашему здоровью).

Фрагмент трансляции "Вопрос/Ответ"

Какие способы снижения веса
обычно используют?

~Необходимые знания~

Чаще всего, человек, который решил снижать вес использует различные диеты, системы питания, снижает калорийность, уменьшает порции, ограничивает себя в выборе продуктов, увеличивает физическую активность.

В крайних случаях прибегают к очищению (рвота), приему слабительных, диуретиков, препаратов блокирующих аппетит.
То есть стараются контролировать процесс питания, что чаще всего приводит к срыву и перееданию.

Таким образом человек попадает в замкнутый круг:

С точки зрения здоровья, для организма гораздо больше вреда наносит именно постоянные изменения веса (ограничения в еде - снижение веса - переедание - набор веса), нежели избыточный, но стабильный вес.

Более того, чем длительнее опыт таких попыток снижения веса (с последующим его набором), тем сложнее и дольше в последствии восстанавливать организм, как в физиологическом плане - восстановление будет проходить без снижения веса, так и в психологическом.

Любой дефицит питательных веществ в той или иной степени влияет на организм - ему приходится перестраивать работу всего организма - эндокринной системы, ссс, половой, опорно-двигательной.

В эмоциональном плане - такие постоянные попытки похудеть значительно снижают самооценку - появляется чувство вины и стыда за то, что не получается снизить вес и сохранить результат.

При этом человек находится в постоянном эмоциональном напряжении, которое может выражаться в раздражительности, нервозности, перепадах настроения, в срывах на близких, может появляться ощущение усталости, отсутствия сил и каких-либо желаний - то есть состояние апатии, депрессивное состояние, так же может повышаться тревожность - человек чувствует постоянное внутреннее беспокойство без видимой внешней причины, периодически может появляться чувство бессилия, иногда отчаяния, возникают проблемы со сном.

желание снизить вес

соответствующие
(вышеописанные)
действия

накопление голода
(недостаток питательных
веществ)

срыв (переедание)

набор веса

недовольство своим телом
/внешним видом

Что влияет на набор лишнего веса?

~Необходимые знания~

Чтобы справиться с перееданием, в первую очередь нужно разрешить себе переедать.

На первый взгляд это может показаться странным, но любое пищевое поведение*, которое у вас есть сейчас, не зависимо от того, как вы (или кто-то другой) его оцениваете - правильное или нет, "плохое" или "хорошее" - это то, что вы выбрали когда-то, а значит это было необходимо.


Поэтому перестаньте себя стыдить и винить в этом.


Проблема переедания и/или лишнего веса - это не про еду, и вы наверняка про это уже слышали и про то, что сила воли тут тоже
не причем.

*Пищевое поведение — это то, как мы относимся к еде, как и что едим, а также почему это делаем.

✓ Установки и убеждения по поводу еды - нам часто говорили (и до сих пор говорят) о разделении еды на категории "хорошая" и "плохая", "правильная/полезная" или "неправильная/вредная", которую "можно" и "нельзя"; о необходимости приема пищи по режиму / часам/ расписанию, но при этом игнорируется чувство голода или сытости; мы часто едим за компанию, и считаем, что неприлично отказываться от угощения, когда не голоден, а так же редко подвергаем рассмотрению и критике свои пищевые привычки, которые воспроизводим автоматически;

✓ Привычные формы поведения, связанные с едой - еда нередко используется не для утоления голода, а для удовлетворения других потребностей - успокоения в периоды стресса, еда как награда, как способ отвлечься / отсрочить выполнение какого-то неприятного дела ("сейчас чай попью и доделаю"), заедание негативных эмоций (например, когда человек испытывает сильную тревогу) и тд;

✓ Отношение к своему телу - недовольство весом, фигурой, внешностью, желание изменить себя, соответствовать некому "идеалу" является одним из значимых факторов, который приводит к перееданию и заставляет нас идти иногда на крайние меры, слишком критично относится к себе и использовать неподходящие способы, чтобы справиться с внутренним напряжением;

✓ Контакт с телом - переедание часто связано с привычкой игнорировать сигналы своего тела - в первую очередь чувства голода и насыщения, отличать чувство голода от аппетита, усталости, потребности в отдыхе и др, в целом связано со сложностью идентифицировать свои потребности и находить различные способы их удовлетворять;

✓ Самооценка, восприятие себя, отношение к себе в целом и как следствие, выбор способа выстраивать отношения с другими (в семье с родственниками, с партнером, друзьями, коллегами, и тд) - что напрямую связано с эмоциональным состоянием и чувством удовлетворенности;

✓ Способность и навыки справляться со стрессом, с тревогой, выдерживать неопределенность, не прибегая к еде.

Это все те аспекты, которые в той или иной мере могут запускать цикл "переедание-снижение веса".

По сути, переедание (пищевое поведение) - это адаптивная стратегия организма к тем условиям, в которых он находился во время её формирования. И для того, чтобы её изменить, мы должны разобраться, как она сейчас работает и найти дополнительные или альтернативные способы справляться с тем, с чем человек привык справляться с помощью еды.


То есть 1 шаг - это принятие.

Принятие не означает бездействие. Принятие - это отказ враждовать с собой.
Принимать себя означает быть на своей стороне и исходя из этого действовать.


2 шаг - исследовать то, что есть сейчас, то есть разобраться в причинах возникающих состояний, которые приводят к перееданию.


И 3 - уже как следствие, изменить своё питание, снижая вес (если это действительно необходимо)
без привычных ограничений.



Собственно, поэтому привычные способы снижения веса - диеты, системы питания, физ нагрузки - чаще всего не приводят к желаемому результату в долговременной перспективе, после чего, человек снова набирает вес. Об этом подробнее поговорим чуть позже.

Ключевые моменты

~Необходимые знания~

✓ Общепринятое понимание лишнего веса в большинстве случаев не соответствует действительному понятию "избыточная масса тела" по медицинским критериям.

✓ Нормальный вес - это тот, который для вас комфортный.

✓ Желание снизить вес, используя традиционные методы - диеты, системы питания, ограничения в тех или иных питательных веществах, физические нагрузки, подсчет калорий, постоянные взвешивания - чаще всего приводят к обратному эффекту с дальнейшим ухудшением эмоционального состояния.

✓ Набор лишнего веса - это процесс, во время которого на человека влияют множество различных факторов - биологические, психологические и социальные.

✓ Лишний вес - это следствие проблемы переедания (за исключением заболеваний).

✓ Для снижения веса нужно разобраться в причинах возникающих состояний, которые приводят к перееданию.

С чего можно начать?

~Первые шаги~

• Проверить состояние здоровья - исключить возможные заболевания*, следствием которых может быть набор веса. Это бывает довольно редко (<1-5% случаев), но бывает.

Пройти первичное обследование можно в любой клинике, сдав минимальный набор анализов:

- биохимия крови,
- уровень глюкозы натощак,
- липидный профиль (общий),
- ЛПНП и ЛПВП,
- атеросклеротический коэффициент.

• Определить - является ли вес биологически адекватным на данный момент, так как бывают случаи, когда у человека вес находится в пределах медицинской нормы, но он пытается его снизить. Тогда срывы и набор веса будут обусловлены тем, что такой заниженный вес для организма просто нефизиологичен. И в таком случае важнее будет исследовать вопрос - чем обусловлено это желание и с чем связано недовольство своим телом/внешностью или собой в целом (об этом мы тоже поговорим чуть позже).

• Если вес действительно превышает медицинские мерки, то сначала необходимо разобраться с психологическими причинами переедания и уже после этого снижать вес без привычных ограничений.

Как определить цель и поддерживать мотивацию?

~Расставляем приоритеты~

"Как справиться с перееданием"

Онлайн-курс, который помогает разобраться в психологических причинах переедания
и набора лишнего веса.

✓ Наладить питание, справиться с перееданием;
✓ Получить навыки самоконтроля, укрепить самооценку;
✓ Научиться справляться с эмоциями без еды;
✓ Принять и полюбить свое тело;
✓ Снизить самокритику, изменить отношение к себе;
✓ Снизить и стабилизировать вес